अच्छी नींद कैसे लें ? रात में फेंकने और घूमने से थक गए? ये सरल टिप्स आपको बेहतर नींद और दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान और उत्पादक बनने में मदद करेंगे। मैं अच्छी तरह कैसे सो सकता हूँ? अच्छी नींद का सीधा असर आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। एक कमी के दिन की ऊर्जा, उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन और यहां तक कि वजन के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं। फिर भी, हम में से बहुत से लोग अक्सर अपनी ज़रूरत की नींद पाने के लिए संघर्ष करते हैं और रात में पलट जाते हैं। एक अच्छी रात की नींद एक असंभव लक्ष्य की तरह लग सकती है जब आप 3 बजे पूरी तरह से जाग रहे हों, लेकिन आप अपनी नींद की गुणवत्ता को जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक नियंत्रित कर सकते हैं। जैसे जागते समय मूड अक्सर रात में नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, वैसे ही नींद संबंधी विकारों के उपचार रोजमर्रा की जिंदगी में आम हैं।
अच्छी नींद कैसे लें ?
रात में फेंकने और घूमने से थक गए? ये सरल टिप्स आपको बेहतर नींद और दिन के दौरान अधिक ऊर्जावान और उत्पादक बनने में मदद करेंगे।
मैं अच्छी तरह कैसे सो सकता हूँ?
अच्छी नींद का सीधा असर आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। एक कमी के दिन की ऊर्जा, उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन और यहां तक कि वजन के लिए गंभीर परिणाम हो सकते हैं। फिर भी, हम में से बहुत से लोग अक्सर अपनी ज़रूरत की नींद पाने के लिए संघर्ष करते हैं और रात में पलट जाते हैं।
एक अच्छी रात की नींद एक असंभव लक्ष्य की तरह लग सकती है जब आप 3 बजे पूरी तरह से जाग रहे हों, लेकिन आप अपनी नींद की गुणवत्ता को जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक नियंत्रित कर सकते हैं। जैसे जागते समय मूड अक्सर रात में नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, वैसे ही नींद संबंधी विकारों के उपचार रोजमर्रा की जिंदगी में आम हैं।
अस्वास्थ्यकर दिन की आदतें और जीवनशैली विकल्प रात में फेंके या बदले जा सकते हैं, जो मूड, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, रचनात्मकता, जीवन शक्ति और वजन पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। हालाँकि, आप अपनी रात की नींद में सुधार करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और दिन के दौरान अपने सोचने और महसूस करने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए इन युक्तियों को आज़मा सकते हैं।
टिप 1: आपके शरीर की प्राकृतिक नींद-आपके जागरण चक्र के साथ तालमेल बिठाती है
शरीर का प्राकृतिक नींद-जागना चक्र, या सर्कैडियन लय के साथ तालमेल, नींद में सुधार के लिए सबसे महत्वपूर्ण रणनीतियों में से एक है। यदि आप नियमित रूप से सोने-जागने का कार्यक्रम बनाए रखते हैं, तो एक या दो घंटे के लिए अपने सोने के समय को बदलने से आप अलग-अलग समय पर एक ही घंटे सोने की तुलना में अधिक तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे।
हर दिन एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने और आपकी नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने में आपकी मदद करेगा। सोने का समय चुनें जब आप आमतौर पर थके हुए हों ताकि आप फेंकें या स्पिन न करें। एक बार जब आप पर्याप्त नींद ले लेते हैं, तो आपको अलार्म घड़ी के बिना स्वाभाविक रूप से जागने की आवश्यकता होती है। यदि आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता है, तो आपको जल्दी सोने के समय की आवश्यकता हो सकती है।
वीकेंड पर भी न सोएं। सप्ताहांत और सप्ताह के दिनों में आपकी नींद का कार्यक्रम जितना अलग होगा, आपके पास उतने ही अधिक जेट लैग जैसे लक्षण होंगे। अगर आपको आधी रात के लिए मेकअप करना है, तो आधी रात के बजाय एक झपकी चुनें। यह आपको अपनी प्राकृतिक नींद और जागने की लय को प्रभावित किए बिना अपने नींद के कर्ज का भुगतान करने की अनुमति देता है।
चतुराई से झपकी लें। नींद की कमी को पूरा करने के लिए झपकी लेना एक बढ़िया तरीका है, लेकिन अगर आप रात को सोते हैं या सोने में परेशानी होती है, तो यह स्थिति को और खराब कर सकता है। दोपहर में अपनी झपकी को 15-20 मिनट तक सीमित रखें।
अपने दिन की शुरुआत हेल्दी ब्रेकफास्ट से करें। कई अन्य स्वास्थ्य लाभों में, संतुलित नाश्ता खाने से आपके शरीर की घड़ी को सिंक में रखने में मदद मिलती है और आपको याद दिलाता है कि यह जागने और आगे बढ़ने का समय है। दूसरी ओर, नाश्ता न करने से आपके रक्त शर्करा की लय धीमी हो सकती है, आपकी ऊर्जा कम हो सकती है और आपका तनाव बढ़ सकता है। यह एक ऐसा कारक है जो नींद में बाधा डालता है।
प्रसवोत्तर उनींदापन से लड़ें। अगर आपको सोने से पहले नींद आती है, तो सोफे से उतरें और कुछ हल्की और उत्तेजक चीजें करें जैसे बर्तन धोना, अपने दोस्तों को बुलाना और अगले दिन के लिए अपने कपड़े तैयार करना। अगर आपको नींद नहीं आती है, तो आपको देर रात तक उठने और सोने में परेशानी हो सकती है।
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टिप 2: एक्सपोजर को नियंत्रित करें
मेलाटोनिन एक हल्का नियंत्रित प्राकृतिक हार्मोन है जो नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। आपका मस्तिष्क अंधेरे में अधिक मेलाटोनिन का स्राव करता है, उनींदापन, भोर में कम, और अधिक सतर्क हो जाता है। हालांकि, आधुनिक जीवन के कई पहलू आपके शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन को बदल सकते हैं और सर्कैडियन लय को बदल सकते हैं। प्रकाश के संपर्क में आने को प्रभावित करने का तरीका यहां दिया गया है:
दिन
सुबह तेज धूप में निकलें। आप जागने के समय के जितने करीब होंगे, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, बाहर कॉफी पीएं या धूप वाली खिड़की के पास नाश्ता करें। आपके चेहरे की रोशनी आपको जगाने में मदद करती है
मैं दिन में ज्यादा समय बाहर बिताता हूं। आप बाहर धूप में दिन बिता सकते हैं, बाहर व्यायाम कर सकते हैं या अपने कुत्ते को टहला सकते हैं।
जितना हो सके अपने घर या ऑफिस में प्राकृतिक रोशनी लाएं। दिन में पर्दे और अंधों को खुला रखें और अपने डेस्क को खिड़की के करीब लाने की कोशिश करें।
यदि आवश्यक हो तो एक फोटोथेरेपी बॉक्स का प्रयोग करें। यह सूर्य के प्रकाश का अनुकरण करता है और विशेष रूप से छोटे सर्दियों के महीनों के लिए उपयोगी है।
रात
सोने से 1-2 घंटे पहले चमकदार स्क्रीन से बचें। मोबाइल फोन, टैबलेट, कंप्यूटर या टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी विशेष रूप से हानिकारक हो सकती है। आप छोटी स्क्रीन वाले उपकरण का उपयोग करके, चमक को कम करके, या प्रकाश बदलने वाले सॉफ़्टवेयर जैसे f.lux का उपयोग करके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
लेट नाइट टीवी को ना कहें। टेलीविजन की रोशनी न केवल मेलाटोनिन को दबाती है, बल्कि कई शो आराम देने के बजाय रोमांचक होते हैं। संगीत और ऑडियोबुक सुनें।
बैकलिट डिवाइस से न पढ़ें।
